Spalování tuku a redukční dieta u sportovců i nesportujících

23.03.2013 10:34

O čem článek pojednává?

 

Také by se článek mohl jmenovat „Jak spálit podkožní tuk a nespálit svalovou hmotu“, nebo „Předsoutěžní příprava (nejen v hmotnostních kategoriích)“. Týká se jak kulturistiky, tak vzpírání, úpolových sportů a v podstatě všech sportů, kde se na soutěž požaduje maximální uchování svalové hmoty a minimum podkožního tuku. Ale může se také využít pro redukční dietu nesportujících. Totiž některé postupy při redukčních dietách nejsou zrovna zdravotním ani estetickým přínosem a tento článek na to upozorní.

Jak je vidět, je to dost obsáhlé téma a článek je také delší. Na začátku jsou proto uvedeny obecné pokyny pro sportovce i nesportovce, potom jsou již informace hlavně pro kulturisty a na závěr ještě uvedené odlišení pro jiné sporty.

 

Přehlížený a podceňovaný problém


Nejdříve je potřeba upozornit na podstatný rozdíl mezi názory na redukční dietu nesportující populace a u sportovců. Nesportující populace se řídí pouze nějakým číslem, které ukazuje váha. Pokud se toto číslo zmenšuje, považují svoji dietu za úspěšnou. Jenže při nesprávné dietě se také odbourává svalová hmota. Zejména dámy to považují za nepodstatnou záležitost, protože „na co potřebuji svaly?“. Jenže právě svalový rozvoj i u žen dělá „obrys postavy“, čili atraktivní tělesný mladistvý vzhled. Nejlepší svalový rozvoj „pouze od přírody“ má nesportující žena v 16 letech věku. Potom se svalová hmota začne ztrácet, pokud se neudržuje vhodným posilováním. Proto u nesportujících při stejné tělesné hmotnosti výrazně lépe vypadá šestnáctiletá žena než padesátiletá, která má zanedbanými svaly (a nevhodnými dietami) obvykle dost beztvarou postavu, zkrátka svaly se přeměnily na neforemný tuk. Typicky jsou to tyčkovité beztvaré paže, nohy připomínající nohy od piána. U mužů je to podobně. Zdánlivě neobézní muž bez svalové hmoty (kosti obalené tukem) vypadá na pláži dost podivně. Také ztrátou svalové hmoty mohou nastat různé zdravotní potíže, nejčastější jsou bolesti v zádech v důsledku zmenšení svalů kolem páteře, které ji mají držet vzpřímenou. Jak vidno, zanedbávání svalů tedy není vhodné ani při redukčních dietách nesportující populace. Samozřejmě, u sportovců nevhodná dieta může způsobit odbourání i svalové hmoty ovlivňující sportovní výkon, což znamená současně snížení sportovní výkonnosti. Svaly mají i v klidu velkou spotřebu energie, a pro dlouhodobý efekt boje s obezitou u nesportující populace to znamená, že muži i ženy musejí efektivně posilovat v posilovně, nikoliv se věnovat aerobiku. Aerobik způsobuje spotřebu energie pouze při cvičení, kdežto větší svaly z posilovny spotřebovávají energii, i když odpočíváte, a potom tedy hubnete i v klidu a v noci.


Jaký tedy zvolit postup?


Zejména u sportovců vrcholové úrovně, kteří nebývají tolik obtloustlí, je potřeba jako první věc zjistit, jaký je skutečný obsah podkožního tuku s ohledem na předpokládanou délku diety. Totiž v podkoží se kromě tuku drží také zásoba aminokyselin (bílkovin) a sodíku. Tyto složky na sebe vážou vodu, takže navenek to může vypadat jako vrstva podkožního tuku, která však ve skutečnosti může být mnohem menší. Proto u těchto sportovců jako první část taktické přípravy musíme „odvodnit podkoží“. Po odvodnění podkoží se ukáže, kolik bude skutečně potřeba odstranit tuku.

 

Postup při odvodnění podkoží


Odvodnění podkoží se docílí snížením přívodu bílkovin a sodíku ve stravě při současném zvýšení příjmu vody. Tím se sníží jejich zásoby i na ně navázaná podkožní voda. Takže na tři dny se ze stravy pokud možno odstraní všechna bílkovinná jídla a potraviny s obsahem sodíku (jedlé soli nebo jedlé sody). K tomu se výrazně zvýší příjem tekutin, pokud možno aspoň 5 litrů na den, ale raději více, zejména pitné vody nebo balené vody s nízkým obsahem sodíku. Razantnější povahy pijí destilovanou vodu. V praxi to vypadá tak, že se konzumuje pouze nesolená zelenina, rýže a těstoviny (můžete je ochutit náhražkou soli bez sodíku). Žádné maso, vejce, mléčné výrobky, proteinové nápoje, luštěniny, to vše je zakázáno. Není vhodné používat různá komerční ochucovadla (kečup, omáčky, kořenící směsi), protože obvykle obsahují hodně soli nebo jiných forem sodíku. Mohou se používat různé močopudné čaje a káva. Podle možnosti alespoň 3 x denně se zjišťuje tělesná hmotnost vážením na nějaké přesnější váze a když se pokles zastaví, tak můžete zjistit, kolik činí úbytek vody z podkoží v kilogramech a jak se změnil vzhled svalového reliéfu a případně tloušťka kožní řasy v místech obvyklého měření nebo sledování. Z tohoto zjištění potom vycházíme při stanovení rychlosti a tvrdosti následné diety, aby byly docíleny požadavky sportovní disciplíny nebo společenské potřeby.

POZOR! Omezení sodíku může způsobit snížení krevního tlaku a u někoho sklon ke ztrátám vědomí nebo ke svalovým křečím. Manipulace se sodíkem a draslíkem není určena zejména osobám s sklonem k ledvinovým a srdečním chorobám.

Po skončení této „odvodňovací diety“ doporučuji u sportovců asi na tři až pět dnů zvýšit na horní hranici příjem bílkovin (kolem 1,6 g na 1 kg těl. hmotnosti, lze i více podle vaší trávicí schopnosti), nejlépe formou proteinových nápojů. Totiž kolísání (snížení) příjmu bílkovin způsobuje jejich ztráty z organismu a tímto způsobem se rychle doženou a opět se vestaví do tkání. Z důvodu právě částečných ztrát svalových bílkovin nedoporučuji dělat příliš často „kontrolní odvodnění podkoží“ u sportovců, záleží na úrovni připravenosti závodníka. Zejména však doporučuji udělat toto odvodnění v případě, že se zdá závodník být již poměrně dobře připraven a „něco tam ještě je“. Právě to „něco“ může být jen voda a dřel by se zbytečně.

Pokud tedy již známe požadavky, může dojít k vlastnímu postupu pro spalování podkožního tuku.

Postup pro spalování podkožního tuku


Obecně redukční diety využívají principu omezení energetického příjmu. POZOR NA PRVNÍ CHYBU! Pokud však toto omezení je stále na stejné úrovni, dochází přibližně po dvou týdnech k tomu, že organizmus se metabolicky přizpůsobí a začne chybějící energii šetřit. Tato úspora může činit až 30 %, takže i při tomto omezení stravy se při déletrvající dietě nehubne. Naopak po ukončení diety při návratu k původním dávkám stravy se začne přibírat. K tomu, aby organizmus začal spalovat podkožní tuk a nepřeladil se do úsporného režimu, musíte použít následující postup:

1. fáze: Pro využití podkožního tuku jako náhradního energetického zdroje musíte nejprve v organizmu navodit nedostatek glukózy v krvi. Docílíte to tím, že na určitou dobu (obvykle 1-2 dny, extrémy uvedeny níže) co nejvíce vynecháte ze stravy sacharidy (uhlovodany, tj. výrobky z obilovin, brambory, ovoce, sladkou a škrobnatou zeleninu). V praxi tato dieta znamená „bílkoviny a listová zelenina“. Pojem bílkoviny znamená libové maso, sojové maso, tvaroh a nízkotučné sýry, vejce, ryby (mohou být i tučné). Vhodná zelenina je špenát, salát, zelí, kapusta a podobně. Velmi vhodnou formou jsou saláty středomořské a čínské kuchyně, samozřejmě bez příloh. Pokud saláty okyselujete, místo octa používejte citrónovou šťávu. V této fázi byste se měli dostat do stavu, zvaného hypoglykémie, neboli nedostatek glukózy v krvi. Ta se projevuje bolestí hlavy, pocitem únavy, podrážděností, obvykle (ne vždy) i pocitem hladu, zhoršenou tělesnou i duševní výkonností (pozor u náročných povolání!). U běžných osob postačuje snížení na 40 g sacharidů za den, u extrémně odolných jedinců vzdorujících hubnutí se musíte dostat pod 20 g, což již vyžaduje práci s tabulkami výživných hodnot potravin nebo opravdu jen vejce, kuřecí nebo krůtí libové maso bez kůže, ryby (mohou být i tučnější), odtučněný tvaroh, špenát, hlávkový salát. A sledovat výživové informace na obalech výrobků.

2. fáze: Pokud se dostanete do hypoglykémie, můžete přejít do druhé fáze, která by se dala charakterizovat: „Povinně postupně zvyšovat příjem sacharidů (příloh)“. Toto postupné zvyšování příjmu zabrání tomu, aby se organismus přeladil do úsporného režimu, a představuje každý den zvýšení dávky sacharidů asi o 15-25%, takže během 3-6 dnů se dostanete na normální velikost přílohy (sacharidů). To by ale již přestala být redukční dieta a tak je nutné následující den přejít opět do první fáze (hladovění). Pozor, tato 2. fáze je psychicky náročnější než ta první, je problém udržet se a sacharidy zvyšovat postupně.


Doporučuji cyklus začínat pouze jedním bezsacharidovým dnem + 6 dnů postupného zvyšování. Takto se zopakují třeba tři až čtyři cykly a pak už tělo nebude chtít hubnout.
Tak potom přitvrďte a zařaďte 2 hladové dny + 5 dnů postupného zvyšování sacharidů. Až to přestane po několika cyklech fungovat, tak zařaďte 3 hladové dny + 4 dny na sacharidech. Takto můžete ještě dále přitvrdit až na 5 hladových dnů a 2 dny na sacharidech.
Tedy extrémní formou diety je 5 dnů 1. fáze a 2 dny 2. fáze, takže pět dnů hladovíte a dva dny se stravujete normálně. To je krajní rozsah, kde nejsou problémy. Někdo tento postup dokonce psychicky lépe snáší, protože mnohým dělá potíže zdržet se nadměrného jídla při postupném zvyšování příjmu. Pokud se tento cyklus opakuje pravidelně, říká se tomu potom cyklická ketogenní dieta. Ovšem cyklická ketogenní dieta je již postupem, kdy obvykle dochází ke spalování svalové hmoty a obvykle se dostavují některé potíže vzniklé ze značných metabolických změn v organismu.

Výše uvedený dietní postup je možno opakovat tak dlouho, dokud nedocílíte požadovaný výsledek. Obvykle se dosahuje snížení 3-8 kg za měsíc. U nesportujících obvykle 3-5 kg, u sportujících 5-12 kg. Záleží na metabolickém typu.

Tady je to opravdu hodně individuální. Jeden čas jsem působil ještě za federace současně jako dietní poradce jak u kulturistů, tak u lifterů a někteří z těchto závodníků byli obojživelníci, takže soutěžili jak v kulturistice, tak v silovém trojboji, přičemž vrcholné závody se v podstatě překrývaly, takže někteří závodníci jeden týden měli soutěž v kulturistice a druhý týden v power liftingu.
Tehdy se téměř výlučně používaly různé typy ketogenní diety. Hodně závodníků s ní mělo potíže, a tak jsme porovnávali jak "sacharidovou" (po bezsacharidových dnech postupné zvyšování příjmu sacharidů), tak "ketogenní" dietu.
Obecně při "sacharidové" dietě byly menší ztráty hmoty a lépe se trénovalo. Zejména se také dobře udržovala síla. Svaly měly lepší možnosti obnovovat glykogen a nemusely tak často odbourávat vlastní svalovou tkáň pro deaminaci svalových aminokyselin kvůli obnově glykogenu (je přednostní). Také při ketogenní dietě byla celkově horší regenerace a pokud se v ketóze sešlo víc závodníků v posilovně, byla velmi napjatá atmosféra. Tím nemyslím jenom to, že tam bylo ovzduší jak v lakovně, ale závodníci byli dost nervózní se sklony ke konfliktům.
V dřívější době jsme zkoušeli ketogenní dietu u "kondičkářů", kteří neprovozují kulturistiku, ale jiné rekreačně-výkonnostní sporty. Čím byly náročnější, tím méně jim vyhovovala ketogenní dieta.
Dalo by se říci, že poněkud lépe ketogenní dietu snášejí ti sportovci, kteří při ní berou steroidy. Přesněji řečeno, nedochází k takové souběžné katabolizaci svalové tkáně a také se tolik nezpomaluje metabolismus.
Celkově bych ale mohl doporučit, aby si oba typy diety každý vyzkoušel. Totiž to jsou diety hodně postavené na vzájemném působení inzulinu a glukagonu, na citlivosti k nim a na výkonnosti mitochondrií. A to je u každého jinak. Mnoho špičkových kulturistů jsou "inzuliňáci", mají přirozenou vysokou tvorbu vlastního inzulinu (často následně předčasný diabetes, doporučuji hlídat). Někdy velmi těžce snášejí různé manipulace se sacharidy. Někteří jedinci naopak mají citlivost na inzulín nízkou a hladovění jim nevadí. Kromě toho právě výkonnost mitochondrií určuje, jak dobře dokáže tělo spalovat ketolátky, neboli metabolity tuku, které při této dietě jsou v nadbytku v krvi. Doporučuji přečíst si článek o vytrvalostním tréninku, pochopíte souvislosti.


Pamatujte si některé souvislosti, na které můžete při redukční dietě narazit:


1/ Rychlá dieta při snížení hmotnosti více než 1,5 kg za měsíc vede k tomu, že organizmus si „pamatuje“ ztrátu tuku a po skončení diety se snaží jej tam vrátit. Musíte se kontrolovat i po skončení diety.

2/ U žen není fyziologicky normální snižovat množství tělesného tuku pod 15 %. Při snaze o nižší hodnoty mohou nastat hormonální poruchy a ztráta menses.

3/ U některých osob může nadměrná pozornost vlastní štíhlosti způsobit psychickou poruchu (bulimie nebo mentální anorexie).
Bulimie se projevuje konzumací velkého množství jídla a jeho následným vyvolaným nuceným vyzvracením, případně i používání projímadel.
Mentální anorexie je velmi snížený příjem stravy, často omezený pouze na některé potraviny, případně doprovázený používáním projímadel a podobně.
U žen se za počínající anorexii považuje snížení tělesné hmotnosti o 10 % pod dolní hranici doporučenou normou. Za normální hodnoty hmotnosti se považuje tělesná výška mínus 100 plus mínus 10 %. Takže pod normou na hranici anorexie je tělesná výška mínus 100 mínus 20 %. Zvýšené riziko je zejména pokud se tato choroba vyskytla u příbuzných nebo rodičů. Bulimie a mentální anorexie jsou psychické poruchy, nemůže je řešit dietní poradce. Ten, pokud zjistí podezření na její příznaky, by to měl velmi opatrně sdělit příbuzným postižené osoby, aby toto podezření sami hlídali a dále prověřili. Také by jim měl sdělit, že tento problém musí řešit specializované psychiatrické pracoviště a ne dietní poradce. A jít od toho.
Normy tělesné hmotnosti se odlišují u sportovců, kteří mají hodně vyvinuté svaly, které jsou těžší než tuk. Tam záleží hlavně na celkovém objemu tuku v podkoží.

4/ Zařazení 1. a 2. fáze s ohledem na pracovní týden je vhodné přizpůsobit tak, aby to nejvíce vyhovovalo pracovnímu a soukromému režimu.

5/ Dávku bílkovin se snažte držet pořád přibližně na stejné úrovni. Jejich náhlé snížení nebo vynechání sice vede k rychlejšímu (číselnému) snížení hmotnosti, ale to vzniká ztrátou svalové hmoty, což celkově zhoršuje vnější vzhled těla (pěkný vzhled je to, oč vám jde), a může to způsobit i další potíže (bolesti zad, dýchací problémy).

6/ Pokud jste docílili požadovaný výsledek, a chtěli byste držet dietu, ale mírnější, můžete se stravovat v podobném režimu, ale omezení stravy se používá pouze na jeden den, nebo dietní cykly zařadíte třebas na týden a potom další týden se stravujete normálně.

7/ Spalování tuku podporují tučné ryby a rostlinný olej, zejména řepkový. Pokud je to možné, celou dobu diety (i mimo ni) se snažte každé 2-3 hodiny přijmout některé takovéto jídlo (salát zalitý olejem), tvrdší povahy berou 1 kávovou lžičku řepkového oleje. Totiž v tomto oleji obsažené vícenenasycené mastné kyseliny (tzv. vitamín F), pokud jsou stále v krvi tak blokují tvorbu vlastních enzymů podporujících tvorbu podkožního tuku.

8/ Pokud se (nesportující) stravujete dlouhodobě extrémně špatně, nemusí vám dělat psychicky dobře náhlá úplná změna stravy. Snažte se nejprve snížit extrémní dávky evidentně nevhodných potravin, již to samo o sobě navozuje určitý výsledek, a takto postupně přecházejte na stále kvalitnější stravování. Možná ani nakonec k tvrdší redukční dietě nebude muset dojít. Nejhoršími energetickými složkami stravy jsou uzeniny, cukrem slazené nápoje, pivo a zmrzlina.

9/ Tělesný pohyb zesiluje účinky diety, ale klíčovým faktorem je dodržení stravovacího režimu, nikoliv tělesná zátěž.

10/ Nepoužívejte typické nápoje značené pro redukční diety. Většina z nich má pouze komerční charakter. Jejich ze zákona povinné složení příliš hubnutí nepodporuje. Lepší jsou proteinové nápoje, můžete si je doplňovat MCT olejem nebo vlákninou. Pokud chcete něco z doplňků stravy používat, tak Pyruvate, Lecithin, vlákninové tablety, Garcinii (HCA), Juku, HMB, kolostrum. Obecně platí, že razantní účinky na hubnutí mají pouze léky, které jsou na předpis (jsou dost nebezpečné). Doplňky stravy mají pouze mírné účinky. Používání některých údajně účinnějších doplňků může navodit návykové potíže (kofein, stimulanty). A největší nesmysl je, když instruktoři ve fitcentrech klientkám chtějícím zhubnout vnucují výrobky BCAA, což je velmi častý jev. BCAA na lačno způsobují děsný pocit hladu (odborně se tomů říká „vlčí hlad“ v důsledku tvorby inzulinu na lačno), což je přesně to, co ty klientky nechtějí.
Také se v přípravě na závody ve sportovní kulturistice poslední měsíc nepoužívají proteinové nápoje, více se používá klasická strava, protože při tvrdém tréninku stravitelností nestačí a způsobuje podvýživu a tím podporuje spalování tuku. Jenže se tím dost odbourávají také svaly. Takže na proteinových nápojích můžete zůstat, ale budete mít víc hlad, ale neztratíte tolik objemy. Pokud to duševně zvládnete, tak proteinové doplňky se pak vynechávají až poslední týden před závodem.

11/ A na závěr jeden menší šok. Ve Švédsku probíhal výzkum, jak četnost jídel ovlivňuje hubnutí. Neboli ještě jinak, zda má smysl konzumovat často malá jídla během dne, jak doporučují instruktoři ve fitcentrech a různé komerční časopisy. A ejhle! Ono je to z hlediska úbytku hmotnosti jedno! Pokusné skupiny konzumovaly stejná množství stravy, ale jedna skupina to snědla najednou večer, a druhá skupina to měla rozdělené do více malých jídel v průběhu dne od rána do večera. A u obou skupin nebyly zjištěny rozdíly, zkrátka jedno velké jídlo denně nebo hodně malých mělo pořád stejný vliv na tloustnutí, pokud byla celkově stejná denní výživová hodnota.
Ale abych trochu zkazil chuť večerním konzumentům haldy bramborového salátu z umyvadla, tak si pamatujte ještě jednu informaci: Pokud celodenní dávku zkonzumujete naráz, tak si pěkně huntujete orgány trávicí soustavy. Nejvíce to odnáší slinivka, můžete si vybrat, zda je lepší předčasný diabetes, nebo chronický zánět pankreatu. Také roztahování žaludku velkými jednorázovými porcemi způsobuje drobné trhlinky ve tkáni a náchylnost v těchto místech ke vzniku dalších potíží.

Podobně se objevují na některých webech senzační doporučení, že lépe se hubne, když se ráno konzumují jenom bílkoviny, a sacharidy se přesunou až na pozdější dobu. Podobně doporučení v takzvané paleo dietě nebo některých formách dělené stravy. Pokud stravu rozdělíte tak, že místo toho, abyste sacharidy přijímali pokud možno pravidelně, a přesunete jich většinu pouze do jednoho jídla, tak to rovně znamená velký nápor na slinivku s rizikem diabetu a zánětu pankreatu. Nehledě na to, že ranní absence sacharidů vede ke snížení tělesné i duševní výkonnosti během dne.


Stavba tréninku na spalování tuku

Tak tohle bude šok č. 2. Tady mě asi nebudou mít rády zejména instruktorky aerobiku. Totiž celý aerobik je komerčně postavený na tvrzení, „hopsejte s námi hodinu a palte při tom tuk“. Jenže ona to není pravda, situace je poněkud složitější. Organismus dodržuje pořadí spalování takzvaných energetických substrátů podle dostupnosti, takže nejdříve se využívají makroergní fosfáty (ATP), potom velmi rychle nastupuje svalový glykogen, který se pálí asi tak prvních 45 minut. Potom podle celkové intenzity svalové zátěže se obvykle začnou pálit energetické aminokyseliny (v pořadí glutamin, asparagová kyselina, valin, leucin, izoleucin). A tuk pořád ne. Tuk se sice úměrně ke spalování glykogenu také uvolňuje, ale nemusí se spalovat. V podstatě platí to, že první hodinu zátěže se tuky nespalují, ale pouze uvolňují do krve. A pokud se pro to vytvoří podmínky, tak teprve potom až po hodině se mohou spalovat. Pokud se podmínky nevytvoří, čili pokračuje posilovací trénink (s libovolným počtem opakování) tak dochází k „pálení hmoty“, ale ne pálení tuku. Samozřejmě určitě bude někdo argumentovat, že tvrdím nesmysly atd…..
Řešení, kdo má pravdu je poměrně jednoduché.
Navštivte zátěžovou laboratoř pro sportovní vyšetření. Je v podstatě v každém bývalém krajském městě, v Praze ve Stromovce a ve Vokovicích na FTVS. Adresu laboratoří by vám také měli umět sdělit sportovní lékaři, můžete si je najít ve Zlatých stránkách a podobně. V té laboratoři požádejte o vyšetření, zda první hodinu zátěže váš organismus dokáže pálit tuky. Poté vás nechají nějakou dobu šlapat na ergometru a podobně a bude při tom dýchat do hadice. No a když to vyšetření skončí, tak tiskárna vytiskne takové grafy a čísla a dozvíte se, jestli pálíte tuky. Předem upozorňuji, že tuto schopnost pálení tuků mají pouze špičkoví vytrvalci při řízené tepové frekvenci, která rozhodně neodpovídá jejímu kolísání při posilovacím tréninku. (Naopak posilovací trénink by měl pokračovat, když se tepová frekvence poklesne na 120/min., čili ke stavu, kde by se teoreticky mohly pálit tuky.) A i tito vytrvalci někdy z tohoto tuk spalujícího vytrvalostního aerobního režimu vypadnou a mají potíže se do něj dostat zpátky. Toto vyšetření v zátěžové laboratoři je placené, aktuální cenu si zjistěte předem.


Takže jak postavit trénink pro podporu spalování tuku?

Využijte toho principu, že úměrně ke spalování glykogenu se také uvolňuje do krve tuk. Takže tréninková jednotka po základním běžném rozcvičení (hlavně strečink) přechází do posilování. Čili do posilovacího tréninku zařaďte pokud možno „komplexní cviky“, kde se zapojuje hodně svalových skupin. Zátěž na čince volte asi takovou, která činí 35 – 40% maxima. S touto hmotností cvičte maximální počet opakování. Totiž tato hmotnost zajistí ještě stimulaci ke svalovému růstu a také dost vysoký počet opakování, aby se hodně pálil glykogen (jednoduchá fyzika, svalová práce rovná se hmotnost činky krát dráha činky) a tím se i hodně uvolňoval podkožní tuk. Také doplňkově cvičte partie, které potřebují dorovnat svalový rozvoj klasicky na 8-12 opakování. Tato část tréninku by měla trvat asi tak 45 minut. Po této fázi tréninku byste měli přejít do cyklické činnosti svalů v aerobním režimu, kde dáte tělu šanci pálit tuk, který máte uvolněný v krvi. Pochopitelněji vysvětleno, měli byste začít provozovat nějakou činnost, při které svaly vykonávají stále stejný opakovaný pohyb (běh, rychlá chůze, jízda na kole, veslovací trenažér), při němž tepová frekvence by měla být pokud možno stabilizovaná kolem 120 tepů maximálně, nebo kolik vám zjistili v zátěžové laboratoři jako horní limit pro pálení tuku. V praxi je to taková zátěž, kde při běhu si ještě můžete povídat s druhou osobou. Tuto činnost byste měli provozovat ještě asi 20-45 minut. Pokud pálení tuku chcete pojistit, je vhodné ještě 1-2 hodiny po skončení této zátěže se stravy vyloučit sacharidy. Tím organismus jako zdroj energie v klidovém metabolismu použije ještě zbytek uvolněných tuků v krvi. Jestli chcete organismus rychleji naučit pálit tuky, tak trénujte na lačno a 1-4 hodiny před tréninkem velmi opatrně nejdříve po malých dávkách začněte přijímat MCT olej. Během dvou až tří měsíců se můžete dostat do stavu, kdy tělo velmi dobře začne využívat tuk jako energetický zdroj. S tím tedy musíte začít poměrně brzy ještě před zahájením diety.
Takže ještě jednou si dovoluji upozornit, že tréninková jednotka, kde napřed půl hodiny šlapete na ergometru nebo běžíte či provozujete aerobik, a potom si na další půl hodiny zalezete k posilovacím mašinám je postavená úplně špatně naruby a porušuje zákony zátěžové fyziologie a biochemie.


Závěrečná předsoutěžní příprava

Základ je psán pro účely sportovní kulturistiky, určité odlišnosti pro jiné sporty budou uvedeny. Netýká se běžné redukční diety pro nesportující
V ideálním případě vyšlo odbourání podkožního tuku tak, že jste to do závodů stihli. Pokud jste byli připraveni dříve, udržujete podobný dietní režim, ale bez tvrdých „hladových dnů“, ty můžete zmírnit. Takto se udržujete až do závěrečného týdne.
Poslední příprava trvá asi 5 – 10 dnů. Účelem je:
1/maximálně odvodnit podkoží (ztenčit podkožní vrstvu)
2/zvětšit objem svalového glykogenu a na něj navázané vody, čímž se zvětší objem svalů
Pro tyto účely budeme považovat, že tento závěrečný týden rozdělíme na 2 + 5 dnů + osmý den závod. Může to být i kratší nebo delší, průběžně vysvětlím.


Osmý a sedmý den před závodem:

Hypoglykemická fáze (hladovění). Žádné proteinové nápoje. Dieta ve stylu „bílkoviny + zelenina“, sacharidy musejí být snížené alespoň pod polovinu obvyklého příjmu. Během těchto dvou dnů se trénuje celé tělo najednou nebo rozděleně. Pokud se dělí, tak velké svalové partie se cvičí osmý den a menší svalové partie se cvičí sedmý den před závodem. Trénink by měl být pokud možno pestrý, aby se procvičily všechny svaly, a to především ve středním až vyšším počtu opakování (více vyčerpat glykogen). Délka tréninkové jednotky na svalovou partii (lépe řečeno skupinu zatížených synergistů) by neměla překročit 45 minut, neměla by se přerušovat. Tedy necvičit první svalovou partii 20 minut, potom jinou partii, a potom dalších 20 minut opět první partii. Ideální je doba celého tréninku do 45 - 60 minut, a lepší je třeba dvoufázový nebo třífázový trénink 2 x 40 nebo 3 x 40 minut. Viz článek "Délka trvání posilovacího tréninku".



Šest až čtyři dny před závodem:

Nabírací fáze na zvětšení objemu svalového glykogenu. Podle výkonnosti trávicí soustavy a velikosti svalů se přijímají hlavně sacharidová jídla. Například ženy, které dobře tráví a mají menší svaly dokážou nabrat svalový glykogen i za jeden den, ale není to výhodné, pokud to není nutné (komplikuje se odvodnění podkoží). Naopak muži, kteří od přírody tráví pomaleji, ale mají větší svaly nabírají glykogen někdy i 7 - 10 dnů. Tady je nutno individuálně zkoušet, co vám vyhovuje. Dojdete k tomu důsledným psaním jídel a výsledků během této diety v opakovaných přípravách na závod.
Také počítejte s tím, že pokud rychle naberete glykogen pomocí lehce stravitelných sacharidů, tak potom se také rychleji ztrácí ze svalů a maximální forma trvá krátce. Naopak pokud naberete glykogen pomaleji příjmem celozrnných potravin, tak forma vydrží déle.
Začíná se manipulace se sodíkem a draslíkem. Postupně se zvyšuje příjem sodíku a draslíku. Sodík se zvedá nejlépe jedlou sodou, draslík pomocí banánů, meruněk, sušeného ovoce, v krajním případě tabletami KCl, ty však musí být pouze po jídle, ne na lačno. Při zvedání sodíku vám půjde váha trochu nahoru zvětšováním množství vody v podkoží.
Trénink: Netrénuje se, ale je nutné opakovat si sestavu. Případně je možné posilovat izometricky (proti pevnému odporu). Udržuje se tím svalový tonus a nevyčerpává se příliš svalový glykogen.



Tři až jeden den před závodem:

Odvodnění podkoží. Utne se veškerý přísun sodíku, ale ponechá se zvyšování příjmu draslíku. Vynechají se všechny zdroje bílkovin (maso, mléko, vejce, proteinové nápoje, „aminokyselinové“ (peptidové) tablety). Konzumuje se hlavně ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, rýže. Pozor na komerční hotové pečivo, hotová jídla a podobně, obsahují sůl (sodík). Pro podporu zabudování glykogenu do svalů je vhodné brát na lačno před jídlem BCAA. Aby stimulovaly tvorbu inzulinu, bere se alespoň 3 g (i více) u 100 kg osob. Kvůli objemu pasu je vhodné zejména poslední dva dny používat potraviny, které nevyvolávají plynatost nebo nadměrně nezvyšují objem tráveniny. Čili se snižuje množství potravin s velkým objemem vlákniny (celozrnné obiloviny, zelenina) a používá se více loupané rýže. Je vhodné vyzkoušet, co funguje jako mírné projímadlo (např. lecitin).
Trénik: Procvičování sestavy, izometrický trénink.

 


Večer před závodem:

Jedním z požadavků sportovní kulturistiky je vaskularita (neboli žilnatost) jako projev nízké vrstvy podkožního tuku. Nejsou tím míněny křečové žíly. I dobře vyrýsovaní jedinci s nízkým tlakem krve mohou mít zejména pří snížení sodíku nízký tlak a žíly mohou být nevýrazné. Tady se v praxi používá večer před závodem vypít asi čtvrt až půl litru sektu. Nutno vyzkoušet individuálně. Nebo lze ráno použít MSM + alkohol.



Ráno před závodem:

Obecně se doporučuje udržovat vylučování moči (odvodňování), udržovat tlak krve. V praxi se často konzumuje extrudovaný chléb bez soli, černá káva, destilovaná nebo měkká voda. Na zvýšení tlaku (vaskularita) nejlépe funguje kombinace 1-3 kapsle MSM a trochu alkoholu, stačí i sklenice vína. Efekt nastupuje poměrně rychle během půl hodiny a přetrvává podle množství vypitého alkoholu, u 0,2 l vína asi 2 hodiny. To obvykle stačí na absolvování dopolední části závodu. Dejte si ale pozor, v soutěžní formě obvykle toho alkoholu moc nevydržíte, ztrácí se rovnováha i zábrany, veselo také bývá v dámské společnosti. Můžete vyzkoušet ráno si vzít jednu až dvě lžíce lecitinu, nejlépe práškového. Nebudete opilí a na zvýšení tlaku alkohol s MSM bude fungovat.



Příjem vody poslední týden před soutěží

Konečným požadavkem před soutěží je maximální odvodnění podkoží a maximální přesun vody do svalových buněk, čímž dojde ze zvětšení objemu svalů. Běžně se tím dociluje zvýšení hmotnosti o 4 - 5 %. Zásadním laickým omylem je domněnka, že zastavení příjmu tekutin před soutěží vede k odvodnění organismu. Totiž organismus není sud prokopnutý krumpáčem, který když přestanete dolévat, tak se vyprázdní. Na regulaci množství vody v organismu se podílí hlavně nadledviny a sodík.
Funkce nadledvin je taková, že tvoří také hormony, které regulují množství vody v těle. A když tělo zjistí, že se zmenšil přísun tekutin, tak se změní tvorba diuretického hormonu a „zavře se kohoutek“. Takže ledviny začnou omezovat tvorbu moči, v těle se začne voda hromadit a v ní také látky, které se měly ledvinami vyloučit. Takto nashromážděná voda se usazuje v podkoží a výsledek je ten, že závodník „je zalitej“. Čili pokud chcete stále udržovat odvodněné podkoží, musíte neustále přivádět do těla vodu bez soli (bez sodíku). Mimo jiné, u některých starších závodníkům se tím také snižuje riziko náhlého infarktu v předsoutěžní přípravě.
Funkce sodíku je taková, že je nutný jako iont, který umožňuje přesuny vody. Totiž organismus nemůže přesouvat kamkoliv vodu jako čistou H2O, ale vždy pouze jako vodu s roztokem sodíkových iontů. Proto se kvůli odvodňování manipuluje se sodíkem. Takže když trvale doplňujete vysoké dávky vody bez soli, tak nadledviny neustále tvoří hormony dávající pokyny tuto nadbytečnou vodu vylučovat ledvinami ven z těla. Jenže organismus k tomu vylučování vody potřebuje sodík a bere ho ze zásoby v podkoží. A když v podkoží ubývá sodík, nemá tělo důvod držet tam ani tu vodu a zbavuje se jí také.
Podobně je to potom i se zásobními bílkovinami v podkoží. Když je omezíte ve stravě, tělo si vezme ty zásobní z podkoží a zbytečnou vodu na kterou byly vázané také odstraní.
No a o tom to je! Podkoží se odvodní.
Jenom pro zajímavost, sodík pro vstřebávání a vylučování vody je tak důležitý, že na jeho principu fungují i ty báječné „průjmové baktérie“, jako jsou salmonelly, shigelly a jiné. Totiž ty vytvářejí jedovaté látky, které blokují sodíkové ionty v obsahu trávicí soustavy. Potom organismus nemůže vstřebávat vodu a obsah střeva zůstává tekutý, což baktériím vyhovuje. (Takže při bakteriálním průjmu v krizi více pomáhá přísun tekutin kapačkou než pitím.)
Pozor – činnost ledvin a schopnost zbavovat se vody je silně individuální. V praxi jsem se setkal i s velmi „pomalými“ jedinci, u nichž trvalo velmi dlouho, než se zvýšilo vylučování vody z těla. Teoreticky se přebytečná voda začne vylučovat za tři hodiny, ale někdy se výsledky dostavují až za několik dní. Takže to musíte předem zkoušet a zapisovat si časový průběh výsledků. Také je vhodné zvážit využití látek podporujících odvodňování, jako je kofein, jiné látky stimulující činnost srdce (průtok krve ledvinami) nebo bylinné diuretické čaje. Obvykle to přináší velmi dobré výsledky. Použití většiny lékových diuretik je zakázané dopingovým seznamem. Takže pokud chcete zastavit příjem vody před soutěží, tak teoreticky to stačí asi 5 hodin před tím, než jdete „na plac“.


Příjem kreatinu před soutěží

Kreatin je látka, která se ve svalu přeměňuje na kreatinfosfát. Je to látka v úzkém vztahu ke glykogenu a vodě ve svalových buňkách. Zvýšení obsahu kreatinu způsobuje zvětšení svalových buněk podobně jako glykogen, draslík a voda. Takže příjem kreatinu před soutěží může pomoci zvětšit svalový objem. Pokud jste jej předtím vynechali (doporučuji asi na dva týdny), tak potom na asi posledních 10 dnů je vhodné jej brát v postupně se zvyšujících dávkách. Začít brát asi 3 – 5 g na den a postupně se dostat až na 20-30 g, rozložit do malých dávek ke každému jídlu. Příjem kreatinu skončit asi 20 – 25 hodin před začátkem závodu.
Ale je tu jedna důležitá poznámka. Při braní kreatinu se musí opravdu dodržovat zvýšený příjem vody! Pokud málo pijete nebo uděláte chybu a brzy zastavíte příjem vody, v důsledku velké tvorby kreatininu (metabolický odpad kreatinu) se začne zalévat podkoží. Čím více kreatinu berete, tím více vody musíte vypít, protože i odpadního kreatininu se tvoří hodně. Opět vřele doporučuji tento systém vyzkoušet ještě před soutěží.



Příjem sodíku v den závodu

Ve svalové buňce existuje takzvaná sodíko-draslíková pumpa. V podstatě při každé svalové kontrakci jde trochu sodíkových iontů dovnitř do svalové buňky a trochu draslíkových iontů ven z buňky. Oba ionty jsou vázané na vodu.
Sodík je klíčovým prvkem, ovlivňujícím tvorbu křečí. Při jeho nedostatku, čím více se odvodníte, tím máte větší sklon ke křečím.
Takže před závodem jste v situaci navozující tvorbu křečí při sestavě, což je docela malér. Pokud tomu chcete zamezit, je možné krátce před rozcvičením vzít trochu sodíku, aniž by bylo riziko „zalití“, ale musíte dodržet určitý postup.
Asi čtvrt hodiny před začátkem rozcvičení si vezměte navršenou lžičku jedlé sody, v nouzi můžete použít i lžičku soli. Zapíjí se asi 0,2 l vody. Během této čtvrt hodiny dojde ke vstřebání a pak byste se měli začít rozcvičovat. Po začátku rozcvičování se můžete ještě trochu napít vody již bez jedlé sody.
Podmínkou pro využití této jednorázové předsoutěžní dávky sodíku je důkladné načasované rozcvičení. Rozcvičení by mělo být velmi kvalitní, v podstatě na úrovni středně náročného „pumpovacího“ tréninku hlavně na horní polovinu těla (u nohou se u někoho může zhoršit vyrýsovanost).
Zjistěte si, jak bude vybaveno zázemí činkami a podobně, ale spíše počítejte s mizerným vybavením a tak si pokud možno vezměte ještě gumové pružiny, partnera pro rozcvičení s ručníkem a podobně. Zkrátka musíte alespoň půl hodiny co nejkvalitněji nějak trénovat. Potom se dostane sodík do svalových buněk místo do podkoží, svaly se nafouknou a ještě se zmenší sklon ke křečím.


Taurin


Poslední týden před soutěží, a zejména den před závodem a v den závodu je vhodné brát několik gramů taurinu denně. Taurin podporuje duševní činnost, která je předsoutěžní přípravou dost na dně. Taurin podporuje vstřebávání sodíku. Taurin omezuje křeče zejména clenbuterolového původu.



Polední pauza v soutěži

V dopolední části závodu je obvykle rozhodnuto o vítězích a odpolední (večerní) část závodu je jenom taková show pro diváky. Ale pokud uděláte chybu a přes poledne se „zalijete“, tak to rozhodčí mohou použít proti vám a pěkně vás za to sejmout. Takže i přes poledne si odpusťte klasickou hospodskou stravu a snažte se nějak držet na sladké rýži, ovoci a podobně.


Odpolední část závodu


Také odpoledne tedy můžete použít jednorázovou dávku sodíku a musíte se kvalitně rozcvičit.


Po závodu

Organismus má nedostatek bílkovin, minerálních látek a vody. Ideální by byl lehce stravitelný proteinový nápoj, zeleninový slaný vývar, iontový nápoj a podobně. Ale většinou to skončí v hospodě na bifteku. Ale z hlediska zajištění rychlé obnovy vyčerpaných látek doporučuji hned po skončení závodu rajčatový džus (možno přisolit, pokud již není solený, ideálně mořskou solí). Krátce potom doporučuji proteinový nápoj. Ještě lepší mohou být takzvané aminokyselinové tablety (tabletované peptidy). Pořadí možno prohodit. Žízeň případně lze řešit i iontovým nápojem. Než se dostanete k jídlu v hospodě, tak se tyto první „záchranné dávky“ již vstřebají a pak je vcelku jedno, čim se v hospodě ukájíte.
Také je dobré se sledovat, jak vypadáte druhý den po závodu. Často je forma lepší. Je to dáno právě metabolickou odlišností každého a někdy také zvýšením tlaku po příjmu sodíku. Potom je dobré udělat časový posun celého postupu, všechno si psát.



Další závod již druhý den

Tady dost riskujete, pokud budete zkoušet stravu z kapitoly „Po závodu“. Měli byste se chovat jako „den před závodem“ a zvýšeným příjmem vody ze sebe dostat jednorázový předsoutěžní sodík, abyste se nezalili.



Další závod za týden

Postupuje podobně jako poslední týden před soutěží, ale zde již můžete využít dřívější poznatky a všechno přesněji načasovat.



Jiné sporty

Jiné sporty, kde se soutěží v hmotnostních kategoriích nebo je u nich požadavek odstranění tuku, tak také obvykle požadují schopnost podat sportovní výkon. To v podstatě tvrdé omezení sodíku vylučuje, protože závodník by skončil v křečích. Takže musíte předem zkoušet, v jaké fázi zvýšení glykogenu je pro vás vhodné nárůst hmotnosti zastavit. Podobně manipulace se sodíkem. Takže když jdete na vážení vyhladovělí s nízkým glykogenem a nízkým sodíkem, měli byste se snažit nechat se zvážit co nejdříve, abyste potom měli ještě nějaký čas na doplnění sodíku a sacharidů. Doplňování sodíku je vhodné jednak jednorázově lžící jedlé sody, dále pak ještě pitím nějakého iontového nápoje. K iontovému nápoji jsou také vhodné banány, pudink s maltodextrinem. Rozhodně nepoužívejte vařené brambory. Množství stravy by mělo činit asi 0,2 až 0,25 litru každé čtvrt hodiny.



Zdravotní potíže

Bohužel na závodech se někdy stane, že závodník zkolabuje a podobně. Pokud se podílíte na organizování soutěže, nesnažte se amatérsky nějak to řešit, vždy je to věc lékaře. Také se může stát, že někdo přežene výše uváděné dávky a systém přestane fungovat. Méně někdy znamená více. Kromě toho, někteří závodníci zkolabují v důsledku požití zakázaných látek. Tedy je opravdu nutné se chránit a ke všemu hned volat lékaře.

 

Copyright (C) 2013. Všechna práva vyhrazena. Autor: Petr Novák - sportovní a fitness výživa a doplňky stravy, redukční diety, zakázkový vývoj, výpočty receptur, texty etiket, notifikace. Pro převzetí části nebo celého článku je nutno mít písemné schválení autora. Při převzetí článku podle možnosti zajišťujeme pro obě strany vzájemnou reklamu formou takzvaných zpětných odkazů.

Pokud se Vám článek líbil, klikněte prosím níže na odkaz „To se mi líbí“ Facebooku nebo jiných sociálních sítí, pokud jste na nich přihlášeni.

Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem). Dávkování některých výrobků, pokud se liší od textu etikety, je uvedeno z praxe jiných osob, není individuálním doporučením pro čtenáře článku a pro případné použití je nutno jej konzultovat s odborníkem, např. lékařem.

 

 

 

Diskusní téma: Spalování tuku a redukční dieta u sportovců i nesportujících

Nebyly nalezeny žádné příspěvky.

Přidat nový příspěvek